はじめに
筋トレを始めた時、体重は64kg。
そこから3か月で72kgまで増量し、ベンチプレスMAX100kgを達成しました。
筋トレを始めた理由は単純、「モテたかったから」。
本気で結果を出したくて、週5回のジム通いと、食事・睡眠を徹底しました。
今回は、初心者だった自分が短期間でベンチプレス100kgを達成したリアルな方法を紹介します！
なぜ3か月で100kgを目指したのか？
きっかけはシンプルで、「筋肉をつけたらモテる」と思ったから。
当時はガリガリに近い体型だったので、圧倒的に見た目を変えたくて筋トレを開始。
どうせやるなら、短期間で目に見える結果を出したいと思い、まずはベンチプレス100kgを目標に設定しました。
実際にやったトレーニングメニュー
ジム頻度・スケジュール
- 週5回ジム通い
- 全身を鍛えつつ、ベンチプレスを最優先にした
1週間の流れ
- 月：ベンチプレス（胸メイン）
- 火：背中の日（ラットプルダウン中心）
- 水：休み or 軽い有酸素
- 木：ベンチプレス（胸メイン）
- 金：腕・足の日（レッグプレス＋腕トレ）
- 土日：休み or 調整
ベンチプレスメニュー
- アップセット：
- バーのみ（20kg） → 40kg → 60kgと段階的に
- メインセット：
- 8回ギリギリ上がる重量 × 1セット
- 10回ギリギリ上がる重量 × 1セット
- 12回ギリギリ上がる重量 × 1セット
- 毎回「潰れそうになるギリギリ」で追い込み、高重量に慣れることを意識
補助種目
◆ 胸・三頭筋強化
- ケーブルプレスダウン
- ナローベンチプレス
- ディップス
◆ 背中トレーニング
- ラットプルダウン中心に広背筋を強化
◆ 脚トレーニング
- レッグプレスメインで下半身も抜かりなく鍛えた
意識したポイント
- 「あと1レップ」を絞り出す意識
- 補助者ありでギリギリの重量にチャレンジ
- フォーム重視（胸を張る・肩甲骨を寄せる・ブリッジを組む）
- オーバーワークを避けるため、軽い日も挟んだ
食事・サプリメント管理
食事
- タンパク質：体重×2.5g（約180g）/日を徹底
- 炭水化物もたっぷり（白米中心）摂取
- こまめに食事回数を分け、1日中栄養を満たす意識
サプリメント
- プロテイン：朝・トレ前・就寝前の1日3回摂取 ➡おすすめのプロテインhttps://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=453286+47TK1E+45DI+5ZU29
- クレアチン：毎日5g継続
- マルチビタミン・亜鉛：体調管理＆テストステロン維持を意識
睡眠・回復
- 毎日最低7時間以上の睡眠を確保
- 疲労が強い日は無理せず休養日を入れる
- 「筋肉は寝ている間に育つ」を徹底的に意識
まとめ
ベンチプレス100kgを3か月で達成するには、
「高頻度の高重量練習 × 三頭筋強化 × 食事と睡眠の徹底」
この3つを揃えることが何よりも大事です。
モチベーションの源は「モテたい」という単純なものでしたが、
本気で取り組めば、誰でも短期間で100kgは狙えます。
この記事を読んでくれたみんなも、
最速で目標達成しよう！🔥🔥
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